แรงกระตุ้นกับความสามารถทางกีฬา ( Aroudal and Sport Performance)

แรงกระตุ้น แม้ว่าหลายคนเข้าใจผิด คิดว่ามีผลโดยตรงต่อความสามารถทางการกีฬาเพราะนำมารวมกับแรงจูงใจ หรือเข้าใจผิดว่าแรงกระตุ้นคือแรงจูงใจ แต่แท้ที่จริงแล้วแรงกระตุ้นเรียกว่าแรงจูงใจ หากมีแรงกระตุ้นมากเกินไป จะมีผลต่อความสามารถทางการกีฬาก็เพราะว่าแรงกระตุ้นจะสัมพันธ์กับการรวบรวมสมาธิ ความตั้งใจ ในการเรียนรู้ ในการฝึกซ้อมและแม้แต่ในการแข่งขันกีฬาตลอดจนการควบคุมตนเองในการเล่นกีฬาให้สามารถเล่นได้เต็มความสามารถที่มีอยู่

3.1 ความหมาย

แรงกระตุ้น เป็นการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายที่จะก่อให้เกิดการกระทำหรือเกิดพฤติกรรมอย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อมีสิ่งเร้าทั้งภายในและภายนอกซึ่งเป็นการกระตุ้นที่ทำให้เกิดการตอบสนองทางร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีวิทยา เช่น ม่านตาขยาย หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อตึงตัว เป็นต้น เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมหรือการตื่นตัวพร้อมที่จะตอบสนอง

แรงกระตุ้นเป็นการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายเท่านั้น แต่จะมีผลดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับ ความคิด และอารมณ์ ที่เกิดขึ้นขณะนั้น ดังนั้นเมื่อความคิด หรือการประเมินเปลี่ยนแปลงตามสถานการณ์จากเหตุการณ์หนึ่งสู่อีกเหตุการณ์หนึ่งอารมณ์ที่เกิดเข้ามาเกี่ยวข้องจะแตกต่างเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา จึงทำให้ควบคุมให้พอเหมาะได้ยาก

3.2 ความสัมพันธ์ระหว่างความตื่นตัวและฝีมือทางการกีฬา

มีทฤษฎีแต่ก่อนกล่าวไว้ว่านักกีฬาที่มีแรงผลักดันสูงจะยิ่งสามารถแสดงออกทางการกีฬาได้ดี แต่ในทางปฏิบัติมักได้ผลต่างจากทฤษฎีคือ เมื่อความตื่นตัวมากขึ้นนักกีฬามักแสดงออกได้ดีขึ้นถึงระดับหนึ่ง พอเกินจุดนั้นการแสดงออกจะลดลงตามรูป

รูปที่ 1 แสดงความสัมพันธ์ระหว่างระดับความตื่นตัว และความสามารถทางการกีฬาหรือกิจกรรมต่างๆ รูปนี้มีการบ่งถึงความรู้สึกทางจิตและทางกายที่ระดับความตื่นตัวต่างๆ ด้วย ช่วงทางซ้ายมีความตื่นตัวน้อยเกินไป ช่วงตรงกลางมีความตื่นตัวเหมาะสม ( optimum) ช่องทางขวามีความตื่นตัวมากเกินไป

รูปที่ 2 แสดงความสัมพันธ์ระหว่างระดับความตื่นตัวกับความสามารถทางการกีฬาหรือกิจกรรมของคนสองกลุ่มที่มีระดับความวิตกกังวลพื้นฐานสูงและต่ำ

เมื่อมีการเพิ่มความตื่นตัวในช่วงแรกการแสดงออกทางกีฬาจะดีขึ้นเรื่อยๆ แต่พอมากเกินไปความสามารถจะลดลง ระดับความตื่นตัวที่เหมาะสมสำหรับกีฬาที่มีความซับซ้อนต่างกันจะไม่เท่ากัน สำหรับกีฬาที่มีความละเอียดหรือมีความซับซ้อนมากจะใช้ระดับความตื่นตัวที่เหมาะสมไม่สูงนักจึงจะเล่นกีฬานั้นได้ดีที่สุด สำหรับกีฬาที่ต้องอาศัยแรงกล้ามเนื้อมากและไม่ต้องใช้ความประณีตมากนัก ถ้านักกีฬายิ่งมีความตื่นตัวมากก็ยิ่งทำได้ดี และขอบเขตที่ทำได้ดีสูงสุดมีค่าค่อนข้างสูง โดยเฉพาะในกีฬาประเภทปะทะเช่น มวย มวยปล้ำ เทควัญโด เป็นต้น

นักกีฬาแต่ละคนจะมีความสัมพันธ์ระหว่างระดับความตื่นตัวกับความสามารถที่แสดงออกแตกต่างกันไปดังรูปที่ 2 ทั้งนี้เนื่องจากนักกีฬาแต่ละคนมีปัจจัยพื้นฐานของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เช่น ระดับความตึงเครียด ( Stress level) ของแต่ละคนไม่เท่านั้น แรงจูงใจ ( motivation) ทักษะในการเกิดความตั้งใจ ( attentional skills) ปัจจัยทางสรีรวิทยา ( physiological factors) ประสบการณ์และความคิดหรือการเตือนตน ( self-talk) ไม่เท่ากัน

การปรับสภาพจิตใจให้มีความตื่นตัวสูงขึ้นทำได้ง่ายกว่าการปรับให้ลดระดับให้ต่ำลงและเกิดขึ้นได้เร็วหรือช้าแตกต่างกันออกไป ดังตัวอย่างที่พบในนักกีฬาอยู่เสมอ เช่น เมื่อนักกีฬาประหม่าหรือตื่นกลัวเกินไประหว่างการแข่งขันมักจะไม่มีเวลาปรับความตื่นตัวให้ ลดลงจนอยู่ในระดับที่เหมาะสมในขณะเล่นกีฬาซึ่งมักมีผลเสียคือทำให้พ่ายแพ้ได้เนื่องจากการแสดงความสามารถนั้นได้ไม่เต็มที่ ดังนั้นนักกีฬาจึงต้องระวังไม่ให้เกิดความตื่นเต้นมากเกินไปขณะแข่งขันกีฬาโดยการฝึกทางจิตวิทยาหรือการเข้าร่วมการแข่งขันบ่อยครั้งขึ้น

3.3 ระดับความตื่นตัวที่เหมาะสมเป็นอย่างไร

จากตารางที่ 1 จะเห็นว่า การมีความตื่นตัวค่อนข้างต่ำถึงปานกลางจะให้ผลดีต่อการแข่งขันกีฬาที่ใช้สมาธิสูง เช่น การยิงปืน ยิงธนู กอล์ฟ กระโดดน้ำ ยิมนาสติก การเล่นเสก็ตสวยงาม โบว์ลิ่ง หรือในกลุ่มกีฬาที่ต้องใช้การควบคุมกล้ามเนื้อมากโดยไม่ใช้แรงมากแต่ต้องอาศัยการประสานงานกันของกล้ามเนื้อหลายๆ มัดในร่างกายและการกีฬาที่อาศัยการตัดสินใจที่ซับซ้อน แต่กีฬาที่ใช้แรงมากๆ และความอดทนสูง เช่น ยกน้ำหนัก กรีฑาลู่และลานซึ่งจำเป็นต้องอาศัยความตื่นตัวมากจึงจะแสดงออกให้ได้ผลดีที่สุด และบางกีฬาต้องใช้ความตื่นตัวปานกลางจึงเล่นได้ดี (ดูตารางที่ 1) ความรู้สึกที่บ่งชี้ว่านักกีฬามีความตื่นตัวน้อยมี เช่น นักกีฬามีความรู้สึกเหนื่อยหน่าย มีความอดทนและมีกำลังใจน้อย ส่วนอาการที่บ่งชี้ว่ามีพลังงานมากเกิดไปมี เช่น รู้สึกว่ามีความกดดันมาก กล้ามเนื้อตึง ปวดศีรษะ หัวใจเต้นเร็ว และหายใจไม่เต็มปอด ไม่มีสมาธิ เหงื่อออกมาก มีความรู้สึกว่าใช้พลังงานมากแต่ผลงานน้อยหรือรู้สึกว่ามีประสิทธิภาพการทำงานน้อย

วิธีหนึ่งที่จะใช้ข้อบ่งว่านักกีฬาแต่ละคนมีความตื่นตัวถึงระดับที่เหมาะสมที่สุดหรือยังก็โดยให้นักกีฬาบอกระดับความรู้สึกความตื่นตัวของตนเอง ขณะฝึกซ้อมและแข่งขันโดยใช้ระบบตัวเลข ตัวเลขเหล่านี้จะเป็นตัวชี้นำในการควบคุมระดับพลังงานให้เหมาะสมต่อไป เราอาจกำหนดความมากน้อยของความรู้สึกตื่นตัวโดยใช้สเกลดังตัวอย่างต่อไปนี้ เช่น ให้ความตื่นตัวเป็น 1,2 ถ้าตื่นตัวน้อย 3,4 ถ้าตื่นตัวปานกาง และ 5 ถ้าตื่นตัวสูงมาก การควบคุมระดับความตื่นตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมนั้นจำเป็นต้องฝึกจนเจ้าตัวสามารถบอกได้ว่า ปัจจุบันตนเองมีความตื่นตัวระดับใด และรู้ว่าระดับความตื่นตัวที่ดีที่สุดสำหรับเจ้าตัวควรมีค่าเป็นเท่าไร และต้องรู้ว่าเมื่อไรความตื่นตัวอยู่สูงเกินไปหรือต่ำเกินไป

3.4 วงจรของความตื่นตัว ( Cycles of energy)

การปรับระดับความตื่นตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดจะมีประโยชน์สูงสุดถ้าเกิดขึ้นในช่วงก่อนการแข่งขันเล็กน้อยหรือในระหว่างการแข่งขัน คนแต่ละคนไม่สามารถรักษาระดับความตื่นตัวที่เหมาะสมไว้ได้นานนักจึงต้องพยายามควบคุมให้ถูกจังหวะ ระดับความตื่นตัวของนักกีฬาแต่ละคนมักจะมีจังหวะที่คาดหมายได้ยาก เจ้าตัวจึงต้องสังเกตจังหวะหลายวันก่อนการแข่งขันและวันแข่งขัน การเปลี่ยนแปลงเป็นจังหวะของระดับความตื่นตัวเหล่านี้ เราเรียกว่า วงจรของพลังงาน ( cycle of energy) การเรียนรู้วงจรระดับความตื่นตัวเหล่านี้ของตัวเองเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาแต่ละคนในการคาดหมายและควบคุมระดับความตื่นตัวของตนเองก่อนการแข่งขัน

ตารางที่ 1 แสดงตัวอย่างกีฬาหรือกิจกรรมที่เล่นได้ดีที่ความตื่นตัวระดับต่างๆ

3.5 หลักการควบคุมระดับความตื่นตัว

นักกีฬาแต่ละคนควรได้รับการฝึกฝนให้รู้วิธีบันทึกระดับความตื่นตัวในแต่ละวันและในแต่ละสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงก่อนและหลังการแข่งขันพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้มากเกินไป พยายามรักษาอารมณ์และจิตใจโดยการเตือนตนในใจ ( self talk) เพื่อไม่ให้มีการเพิ่มความตื่นตัวเร็วเกินไปหรือช้าเกินไปจนไม่เป็นผลดีต่อการแข่งขันซึ่งมักจะสังเกตได้จาการแข่งขันระดับสูงมักจะเห็นว่านักกีฬาพูดกับตนเองอยู่เสมอก่อนทำการแข่งขันเพื่อเป็นการปรับระดับหรือควบคุมการตื่นตัว

วงจรการที่ตื่นตัวและการฟื้นตัวจะสัมพันธ์กับการพักผ่อนหลังการฝึกอย่างหนักหรือการแข่งขันก่อนหน้านั้น นักกีฬาจะต้องพยายามควบคุมให้ความตื่นตัวมีค่าเหมาะสมที่สุดในการแข่งขันครั้งถัดไปยกตัวอย่าง เช่น ถ้ามีการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทำเป็นประจำจะต้องมีการลดการฝึกลงก่อนการแข่งขันจริงในเวลาที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้มีผลเสียต่อการแข่งขัน ในจุดนี้โค้ชจะต้องมีความรู้ในการแนะนำนักกีฬาให้ถูกต้องแม้ว่านักกีฬาบางประเภทจะใช้ฝีมือและความชำนาญมากโดยไม่ต้องใช้การปรับ ความตื่นตัวมากนัก การได้มีการพักเป็นระยะๆ หรือมีวันฝึกเบาๆ บ้างจะช่วยให้นักกีฬามีระดับความตื่นตัวที่เหมาะสมในวันแข่งขันจริงได้ การพักทางจิตใจให้เหมาะก็มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งต่อการแข่งขันที่จะตามมา สิ่งภายนอกที่สำคัญที่มีส่วนในการควบคุมระดับการตื่นตัวคือ การนอนหลับ ( sleep) และโภชนาการ ( nutrition) ควรให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยตรวจสอบดูว่านักกีฬาได้รับอาหารพอเพียงหรือถูกต้องหรือไม่ ตรวจสอบว่าการนอนหลับพอเพียงหรือไม่ ถ้ายิ่งต้องใช้พลังงานมาก การนอนหลับจะต้องมากพอด้วย นักกีฬาต้องฝึกวิธีควบคุมจิตใจ เช่น เมื่อตื่นตัวมากไปก็รู้เทคนิคที่จะลดลงความตื่นตัวให้มีระดับเหมาะสม เช่น ใช้วิธีหายใจเข้าออกลึกๆ ลูบหลัง ทำใจด้วยวิธีต่างๆ ให้จิตใจสงบลง ฟังเพลงหรือดนตรีที่จะทำให้ใจสงบ และใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น

3.6 วิธีการทำให้ความตื่นตัวลดลง

บางครั้งขณะจะเริ่มแข่งขันท่านคงเคยรู้สึกตื่นเต้นอย่างมาก จิตใจคิดฟุ้ง ซ่าน รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้อง รู้สึกว่าตัวเองไม่พร้อมที่จะแข่งขันในครั้งนี้เลย เมื่อดูคู่ต่อสู้แล้วเกิดว่าเกรงขามและนึกในใจว่า เราคงสู้ไม่ได้ ความรู้สึกเหล่านี้จะยิ่งทำให้ตื่นกลัว เมื่อเห็นนักกีฬาเป็นจำนวนมากยิ่งมีความรู้สึกท้อแท้ เหนื่อยหน่าย แม้การแข่งขันเพิ่งจะเริ่ม อาการเหล่านี้บ่งชี้ว่าคุณมีความกังวลมากเกินขนาด และอาจจะเกิดผลเสียต่อการเล่นกีฬาในครั้งนั้น

ความตื่นตัวมีหลายระดับ เช่น การนอนหลับสนิทจนถึงการตื่นเต้นสุดขีด ทั้งหมดนี้ถูกควบคุมโดยสมองและระบบประสาทซึ่งแสดงออกมาในแง่การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และการหายใจ แม้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อยู่นอกการควบคุมของจิตใจ ในภาวะปกติแต่จากการประสบการณ์พบว่า การฝึกจิตใจอย่างถูกวิธีจะสามารถควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้ ได้มีการทดลองฝึกฝนในนักกีฬาได้ผลว่า ถ้านักกีฬาควบคุมระดับความตื่นตัวเหล่านี้ไม่ได้มักมีระดับความตื่นตัวที่มากเกินขนาดจนทำให้การแสดงออกทางการกีฬาเสียหายได้ แต่ถ้าควบคุมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจะเป็นผลดีต่อการแข่งขัน

3.7 การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย ( relaxation training)

การลดความตื่นตัวโดยเทคนิคการผ่อนคลาย ( relaxation training) เป็นที่นิยมใช้ในหมู่นักกีฬาจำนวนมาก วิธีนี้สามารถลดระดับความตื่นตัวลง ซึ่งสังเกตได้จากการลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ วิธีการฝึกการลดความตื่นตัวมีหลายแบบ เช่น

1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ( Progressive muscle relaxation , PMR)

2. การฝึกคุมตัวเอง ( autogenic training)

3. การควบคุมโดยการรับรู้การเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ( bio feed-back)

จุดมุ่งหมายของเทคนิคการผ่อนคลายคือ เพื่อให้เกิดความพร้อมที่จะแข่งขันถ้ามีความตื่นตัวมากเกินไป ในการเริ่มต้นฝึกเทคนิคนี้ ควรฝึก 4-5 วัน/สัปดาห์ จนผู้ฝึกมีความรู้สึกสบายและผ่อนคลายจริงๆ และมีความชำนาญสามารถทำได้อย่างคล่องแคล่ว

3.8 วิธีการฝึกโดยย่อ

ให้ผู้ฝึกนอนลงกับพื้นในที่ที่ไม่มีสิ่งรบกวนมากนัก เช่น ไม่มีเสียงดังมาก ไม่มีแสดงจ้ามากนัก อาจเปิดเสียงดนตรีที่ฟังแล้วผ่อนคลายเบาๆก็ได้ ค่อยๆ ฝึกกำหนดลมหลายใจเข้าออก เริ่มโดยควบคุมให้ช้าลงแล้วหายใจเข้าลึกๆ แล้วค้างไว้สัก 3-5 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ไม่เกร็งกล้ามเนื้อทำจิตใจให้ปลอดโปร่งทำแบบนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งจนรู้สึกจิตใจสงบลง เมื่อจิตใจสงบลงพอสมควรก็เริ่มกระบวนการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่อไปการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เริ่มจากการหดตัวกล้ามเนื้อที่ต้องการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ค้างไว้สัก 3 วินาทีแล้วคลายตัว จนรู้สึกสบายให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนรู้สึกผ่อนคลายกล้ามทำกับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ตามลำดับ เช่น

1. กล้ามเนื้อต้นคอ

2. กล้ามเนื้อหัวไหล่ (ยกไหล่แล้วงอกกล้ามเนื้อต้นแขน)

3. แขน (กล้ามเนื้อไบเซ็บส์, ไทรเซ็บส์ และแขนท่อนล่างแยกกัน)

4. ฝ่ามือ โดยกำมือสลับกับแบมือจนกล้ามเนื้อผ่อนคลาย

5. กล้ามเนื้อหน้าท้อง

6. กล้ามเนื้อขาด้านหน้า

7. กล้ามเนื้อน่อง

8. กล้ามเนื้อนิ้วเท้า (งอสลับเหยียด)

3.9 การควบคุมระดับความตื่นตัวในวันแข่งขัน

การควบคุมความตื่นตัวให้พร้อมที่จะแข่งขัน คืนก่อนการแข่งขันให้นักกีฬาอาจนอนไม่หลับหรือหลับไม่เต็มที่ มุ่งคิดถึงการแข่งขันในวันรุ่งขึ้นจะต้องทำอะไรบ้างจึงจะได้ผลดีที่สุด ในเช้าของวันแข่งขัน ขณะนักกีฬาเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมที่จะแข่งขันควรฝึกกำหนดลมหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปด้วย ควบคุมจิตใจให้สงบ คิดทบทวนรายละเอียดต่างๆ ในการเล่น คิดถึงสิ่งสำคัญต่างๆ ที่อาจต้องเผชิญในขณะแข่งขัน นักกีฬาจะต้องเป็นผู้ตัดสินใจว่าเขาจะต้องเพิ่มความตื่นตัวมากน้อยแค่ไหนหรือลดความตื่นตัวจึงจะให้ถึงระดับที่จะแข่งขันได้ดีที่สุดแล้วนักกีฬาก็ใช้เทคนิคที่ได้ฝึกมาทำการเพิ่มหรือลดความตื่นตัว

การไม่ได้ใช้เวลาและความพยายามฝึกฝนเทคนิคจนใช้งานได้จริงเป็นการเสี่ยงที่ว่า เมื่อถึงเวลาต้องใช้จริงในการแข่งขันอาจไม่สามารถควบคุมระดับความตื่นตัวให้เหมาะสมได้ทัน นักกีฬาบางคนอาจคิดว่าเทคนิคเหล่านี้เพียงแต่ได้ยินหลักการก็นำมาใช้ได้ ซึ่งเป็นการเข้าใจผิดเพราะเมื่อยังไม่ได้ฝึกมาจนชำนาญพอจะเอามาใช้จริงมักไม่ได้ผลตรงตามที่ต้องการ เช่น กลับตื่นเต้นมากเกินขนาดแทนที่จะสงบลงจนระดับที่ต้องการ ดังนั้นการฝึกเทคนิคทางจิตจนชำนาญจะต้งอให้สามารถควบคุมระดับความตื่นตัวได้ง่ายรวดเร็ว และแม่นยำมากกว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกมา ต่อไปนี้จะพูดถึงเทคนิคการฝึกจิตใจให้มีความตื่นตัวมากขึ้น

การมีทักษะในการเพิ่มความตื่นตัวอาศัยความรู้ทางสรีรวิทยาและการมีโปรแกรมฝึกจิตและกายที่ดี ประกอบกับมีการพักผ่อนที่เหมาะสม มีอาหารและน้ำพอเหมาะ ในการทำการกระตุ้นความตื่นตัวในช่วงสั้นๆ นั้นมีเทคนิคทางจิตวิทยาหลายอย่าง การรู้สึกว่ามีความตื่นตัวต่ำไม่เพียงแต่มีสาเหตุจากทางสรีรวิทยาเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับสาเหตุทางจิตวิทยาด้วย ดังนั้นถ้าจะเพิ่มความตื่นตัวยังจะต้องปรับเกี่ยวกับจิตใจให้ตื่นตัวด้วย

3.10 ตัวอย่างวิธีการเพิ่มความตื่นตัว

1. ฟังดนตรีที่ตื่นเต้น เราสามารถใช้ดนตรีไม่เพียงแต่จะลดความตื่นตัวได้เท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ดนตรีที่เหมาะสมในการเพิ่มความตื่นตัวได้ด้วย

2. ใช้การออกกำลังกายเบาๆ และกายบริหาร การออกกำลังกายเบาๆ หรือกายบริหารสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวได้ และสามารถเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนและการนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นแต่ไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไปจนพลังสะสมหมดก่อนการฝึกหรือการแข่งขัน

3. การหายใจ นอกจากจะใช้การกำหนดลมหายใจเข้าออกในการทำให้จิตใจสงบลงแล้ว เรายังสามารถใช้เทคนิคการกำหนดลมหลายใจเข้าออกเพื่อเพิ่มความตื่นตัวได้ โดยเพิ่มอัตราการหายใจอย่างมากพร้อมกับจินตนาการว่าขณะหายใจเข้าว่าได้รับพลังงานเข้ามา ส่วนการหายใจเอาความเมื่อยล้าออกไปจนจิตใจตื่นตัวถึงระดับที่ต้องการ

4. ทำตัวให้ดูกระฉับกระเฉง มีคำพูดแต่โบราณว่า ถ้าคนเราทำตัวให้ดีดู จะรู้สึกดี หลักการนี้มีหลักฐานว่าเป็นจริงสำหรับการตื่นตัวด้วยคือ ถ้าเราทำตัวให้กระฉับกระเฉงจะทำให้เรามีความรู้สึกกระฉับกระเฉงไปด้วย

5. อาบน้ำอุ่นหรือเย็น การอาบน้ำอุ่นหรือเย็นจัดในบางครั้งสามารถกระตุ้นความตื่นตัวให้มากขึ้นได้

6. นักกีฬาบางคนใช้จิตนาการเกี่ยวกับการเล่นกีฬาของเขาในการกระตุ้นให้เกิดความตื่นตัวทางจิตวิทยา เช่น จิตวิทยาการเกี่ยวกับการแสดงออกทางการกีฬาอะไรบางอย่าง เช่น นึกถึงการเคลื่อนไหวหรือเทคนิคการเล่นบางอย่างก็สามารถกระตุ้นความตื่นตัวได้มากตามต้องการ

7 . พยายามคิดถึงสิ่งที่จะกระตุ้นให้เกิดความตื่นตัวมากน้อยตามต้องการ บางทีต้องคิดสมมติตัวเองว่า เป็นเครื่องจักรที่มีประสิทธิภาพสูงที่ไม่มีใครหยุดได้ หรือเป็นปลาที่ว่ายไปในน้ำอย่างรวดเร็ว หรือคิดว่าเป็นตัวอะไรที่เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก

8. นึกขจัดความเมื่อยล้าอ่อนแรง จินตนาการว่า ความรู้สึกเมื่อยล้าไหลออกจากร่างกายไปยังวัตถุรอบตัว เช่น ไปยังพื้นดินและจินตนาการได้รับพลังจากดวงอาทิตย์ คนดู หรือจากคู่ต่อสู้ เพื่อมากระตุ้นให้รู้สึกตื่นตัวถึงระดับที่เหมาะสม ซึ่งเทคนิคนี้จะต่างกันไปแล้วแต่บุคคล

9. นอกจากการจินตนาการดังกล่าวยังมีเทคนิคการเตือนตนด้วยตนเอง ( self-talk) ที่จะเพิ่มความตื่นตัวระดับต่างๆ การเตือนตน อาจเตือนด้วยคำพูดสั้นๆ ไม่กี่คำ หรือเป็นประโยค หรือเป็นความคิดหรือกลุ่มความคิด สิ่งที่นักกีฬาคิดหรือพูดกับตนเองจะมีผลต่ออารมณ์และความตื่นตัวขอให้นักกีฬาพยายามใช้คำพูดที่มองโลกในแง่ดีและค่อนข้างตรงกับความเป็นจริงในการเพิ่มความตื่นตัว เช่น คำพูดที่ว่า “ เราเคยเล่นได้ดีมากเมื่อคราวก่อน เราเคยทนต่อความเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี ดังนั้น คราวนี้เราต้องทำได้อีก” หรือคิดในทำนองว่า “ เราได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีทั้งร่างกายและจิตใจ มีความแข็งแกร่งและเตรียมตัวมาอย่างดีจึงไม่ต้องกังวลมากนัก จนแสดงออกอย่างดีที่สุดเท่าที่ร่างกายจะทำได้” ซึ่งคำพูดเหล่านี้จะต้องได้รับการฝึกใช้มาแล้วและทดสอบมาแล้วว่าได้ผล

10. นึกคำพูดดังตัวอย่างต่อไปนี้ เช่น คำว่า “ พลังงาน” ( energy) การควบคุม ( control) ระเบิด ( explosion) พลังที่เหลือเฟือ ( power to spare) ไม่มีสิ่งใดจะหยุดยั้งเราได้ ( nothing can stop me) คำเหล่านี้อาจช่วยกระตุ้นกำลังใจและความตื่นตัวที่เหมาะสมได้

11. ตั้งมั่นที่จะให้สำเร็จตามจุดมุ่งหมาย ( focus on your goals) เพื่อป้องกันไม่ให้จิตใจวอกแวกและมีความตื่นตัวมากเกินไประหว่างการแข่งขัน ให้คิดถึงจุดมุ่งหมายว่า เรามีจุดหมายอะไร ต้องการทำอะไรให้สำเร็จ และจะทำให้สำเร็จได้อย่างไร เช่น พูดกับตัวเองว่า “ จงจำว่าเรามีจุดมุ่งหมายอะไร ” “ เรามีความสามารถและความมุ่งมั่นที่จะทำงานให้สำเร็จ ” “ ไม่มีอะไรที่จะหยุดยั้งเราได้ ” มีบ่อยครั้งที่นักกีฬามีความเหนื่อยหน่ายในการจะแข่งขัน เนื่องมาจากความรู้สึกว่าการแข่งขันนั้นไม่มีความหมายอะไร ดังนั้นควรจะตั้งจุดหมายในใจในแง่การแสดงออก ( performance goal) ไม่ใช่จุดหมายในแง่ผลชนะอย่างเดียว จุดมุ่งหมายในแง่ชัยชนะ บางทีเราไม่อาจควบคุมให้การแสดงออกถึงจุดหมายนั้นได้ ดังนั้นจึงยากที่จะควบคุมระดับความตื่นตัวให้ได้ระดับที่เหมาะสม ในทางตรงข้าม ถ้าเราตั้งจุดหมายสัมฤทธิ์ผล เช่น ฉันจะวิ่ง 10 กม. ในวันนี้ เจ้าตัวจะควบคุมระดับความตื่นตัวได้ดี และแม่นยำมากขึ้น

12. บังคับจิตใจไม่ให้เกิดความรู้สึกที่จะทำให้ความตื่นตัวต่ำลง บ่อยครั้งนักกีฬามักปล่อยจิตใจให้ความรู้สึกที่จะทำให้ความตื่นตัวน้อยลงเข้าครอบงำถ้าไม่ระวังจิตใจให้ดี วิธีแก้ไขวิธีหนึ่งคือ การพยายามบังคับจิตใจให้มีสมาธิต่อการใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายในการกีฬานั้นว่าต้องทำอย่างไร จึงให้ผลดีที่สุด แทนที่จะคิดว่าเจ้าตัวมีความรู้สึกต่างๆ อย่างไร เช่น ถ้ารู้สึกว่าเขาเป็นตะคริว ขอให้ลองสังเกตว่าเรากำลังวิ่งด้วยความเร็วและจังหวะเป็นอย่างไร ลองเอาใจไปคิดเรื่องอื่นอาจจะทำให้ความรู้สึกเรื่องขาเป็นตะคริวหายไปได้

วิธีที่จะลดความวิตกกังวลที่เกินความจำเป็นอาจทำได้โดยการให้ความสนใจต่อจุดมุ่งหมายในการแข่งขันกีฬา เช่น เพ่งความสนใจไปสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุความตั้งใจ และยอมรับว่าการแพ้ชนะเป็นเรื่องธรรมดา แม้อาจจะพ่ายแพ้ ตัวหนักกีฬาก็ยังมีคุณค่าและประโยชน์อยู่เช่นเดิม

ขณะที่นักกีฬามีความกังวลมากอาจเปลี่ยนความรู้สึกนั้นเป็นความรู้สึกพร้อมที่จะแข่งขันแทนที่จะมีความกลัวว่าจะพ่ายแพ้ บ่อยครั้งที่ความกังวลเกิดจากการที่เจ้าคิดไปเองหรือพูดในใจทางที่ไม่ดี ดังนั้นจะระมัดระวังว่าเรากำลังพูดอะไรกับตัวเอง จงพยายามคิดในแง่ที่มองโลกในแง่ดีและให้กำลังใจต่อตัวเอง

3.11 สรุปหลักการโดยทั่วไปในการควบคุมความตื่นตัว

ขั้นตอนแรกที่สำคัญในการฝึกจิตเพื่อกระตุ้นให้มีพลังงานมากหรือน้อย คือ ให้ระลึกถึงความรู้สึกเกี่ยวกับภาวะจิตใจขณะที่มีพลังงานระดับที่ทำให้การเล่นกีฬาเกิดผลดีที่สุด และพยายามจำภาพและความรู้สึกขณะนั้นให้ชัดเจนและจำให้ดี

ต่อไปนี้เป็นหลักการในการใช้การจินตนาการและการพูดกับตัวเอง เพื่อปรับระดับความตื่นตัว

• ตรวจสอบความรู้สึกและแบบแผนความคิดว่าขณะนั้นมีความตื่นตัวระดับใด
• พยายามให้ได้ว่า ความคิดอะไรจะเพิ่มความตื่นตัวและความคิดอะไรจะลดลงตื่นตัวลง
• ตั้งเป้าหมายในจิตใจว่า จะลดความตื่นตัวหรือเพิ่มความตื่นตัวมากน้อยแค่ไหนจึงจะเหมาะ
• ฝึกการใช้ความนึกคิดที่จะเพิ่มความตื่นตัวหรือลดความตื่นตัวขณะฝึกกีฬาและในชีวิตประจำวันจนคล่องแคล่ว
• ฝึกใช้การปรับความรู้สึกนึกคิดที่จะเพิ่มหรือลดความตื่นตัวในภาวะการแข่งขันจนคล่องแคล่ว
• ติดตามผลว่าสิ่งที่เราฝึกใช้ความคิดในการควบคุมระดับความตื่นตัวให้ผลดีจากผลการแข่งขันมากน้อยแค่ไหน

ความสามารถในการใช้ความคิดควบคุมความตื่นตัวให้เกิดผลดีมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับการฝึกฝนเป็นอย่างมาก การฝึกฝนควรทำทั้งในภาวะเหนื่อยหน่าย ภาวะตื่นเต้นมาก หรือภาวะปกติจนเกิดความชำนาญสามารถบังคับให้เกิดได้อย่างอัตโนมัติเมื่อต้องการ (ไถ้ออน :2539)