สารอาหารที่ช่วยเพิ่มการทำงานของร่างกาย
นักกีฬาจำนวนมากเข้าใจว่า การฝึกซ้อมอย่างหนักเท่านั้น ที่ก่อให้เกิดการพัฒนาขีดความสามารถทางการกีฬา แต่จากหลักฐานที่ผ่านมา ชี้ให้เห็นว่าอาหารมีส่วนสำคัญและจำเป็นต่อการแสดงความสามารถทางการกีฬาเช่นกัน เนื่องจากอาหารมีผลต่อการทำหน้าที่ของร่างกายทางด้านสรีรวิทยาและชีวเคมี สารอาหารที่ช่วยเพิ่มการทำงานของร่างกายนี้ จะช่วยให้นักกีฬาแสดงความสามารถทางกีฬาเข้าใกล้จุดสูงสุดของเขาเหล่านั้น สารอาหารชนิดนี้เป็นประโยชน์กับร่างกายในการทำงานทั้งระยะสั้นและระยะยาว เมื่อร่างกายได้รับเข้าไปจะปรับตัวเห็นอย่างชัดเจนในเวลา 2-3 วัน หรือไม่กี่สัปดาห์ แต่ถ้าจะใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานอาจไม่เหมาะสม สำหรับเรื่องที่เขียนในบทนี้มีการกล่าวถึงสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการทำงานของร่างกายหลายชนิด รวมถึงข้อสรุปและการคาดการเกี่ยวกับการนำไปใช้ในอนาคต อย่างไรก็ดีนักกีฬาควรทดลองหลักการต่างๆ ที่กล่าวไว้ในบทนี้ เหมือนกับเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม เพื่อจะได้รู้ว่าสิ่งใดดีที่สุด เหมาะสมที่สุด สำหรับความเป็นเลิศในการทำงานของร่างกาย

8.1 การเสริมคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate Loading)

การบริโภคคาร์โบไฮเดรท มีความสำคัญในนักกีฬาโดยเฉพาะนักกีฬาที่จัดอยู่ในประเภททนทาน นักกีฬาที่บริโภคสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดตรสูง จะทำให้กล้ามเนื้อมีการสะสม Glycogen เพื่อเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายมากขึ้น การเสริมคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate Loading) นี้นิยมทำช่วงก่อนการแข่งขัน 7 วัน โดยภายใน 4 วันแรก จะให้นักกีฬาบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ควบคู่กันกับการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อให้ร่างกายดึง Glycogen ที่สะสมในกล้ามเนื้อมาใช้ให้หมด และ 3 วันสุดท้ายก่อนการแข่งขัน ให้นักกีฬาบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรทสูง ประมาณร้อยยะ 70 ของแคลอรี่ทั้งหมด ควบคู่กับการออกกำลังกายเบาๆ การเสริมคาร์โบไฮเดรท ( Carbohydrate Loading) สำหรับนักกีฬาประเภททนทานควรจะทดลองให้มีทำก่อน 1 เดือนก่อนการแข่งขัน เนื่องจากอาจเกิดการพองบวม และการปวดกล้ามเนื้อได้ระหว่างทำ Carbohydrate Loading ฉะนั้น การทำ Carbohydrate Loading ก่อนการแข่งขัน 3 วัน จึงอาจไม่ได้ผลตามที่ต้อง

สรุป คาร์โบไฮเดรทยังมีความสำคัญหลังจากการใช้พลังงานอย่างหนักหรือหลังจากการแข่งขันอีกด้วย การปวดกล้ามเนื้อและการอ่อนเพลียอาจเกิดเนื่องจากร่างกายดึง Glycogen มาใช้เป็นจำนวนมาก สิ่งที่ดีที่สุดหลังการแข่งขัน คือ การให้ร่างกายบริโภค คาร์โบไฮเดรท เพื่อเป็นการชดเชยการใช้พลังงานขอร่างกายที่สูญเสียไป

8.2 การกินโปรตีนสำหรับนักกีฬา

• นักกีฬาประเภทใช้ความทนทานและประเภทใช้กำลัง( strength and power) ควรได้รับโปรตีน

ประมาณ 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณร้อยละ 15-20 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับแต่ละวัน

• ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนหลังการฝึกซ้อม เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการ

หมุนเวียนโปรตีนในกล้ามเนื้อ

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนไม่มีความจำเป็นแต่อย่างใด ถ้านักกีฬาได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพ

และปริมาณเพียงพอจากสารอาหาร

8.3 ครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา ( Sports Drinks)

ผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาได้เป็นที่รู้จักกันแพร่หลาย โดยการนำมาแทนที่สารอิเล็กโตรไลย์ และกลูโคสที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย เกลือแร่ที่เป็นส่วนประกอบพื้นฐานได้แก่ โซเดียม คลอไรด์ และโปรแตสเซี่ยม ผลิตภัณฑ์บางชนิดมีส่วนผสมของ ฟอสเฟต แมกนีเซียม และอิเล็กโตรไลย์ ชนิดอื่นๆ ซึ่งการทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปทางเหงื่อนี้ จะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย การศึกษาต่อมา พบว่า ร่างกายมีการปรับตัวต่อความร้อนที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย และการเกิดเหงื่อ จึงมีการสงวนอิเล็กโตรไลย์ไว้ได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างหนักระหว่างที่มีอากาศร้อนจัด และร่างกายไม่สามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมได้ การสูญเสียอิเล็กโตรไลย์ทางเหงื่อก็ไม่น่าจะมากเกินกว่าที่ร่างกายสะสมไว้

เครื่องดื่มส่วนใหญ่มีน้ำตาลซูการ์ ( Suger) เป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย น้ำตาลซูการ์นี้จะถูกดูดซึมเหมือนกลูโคส และช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดในระหว่างที่ร่างกายมีการดึง Glycogen มาใช้ ซึ่งอันนี้ทำให้ร่างกายมีการสะสม Glycogen ไว้เป็นแหล่งพลังงานพร้อมกับกลูโคสบางส่วน ถ้าระดับน้ำตาลซูการ์ในเครื่องดื่มมีความเข้มข้นสูงเท่ากับความเข้มข้นของกลูโคสในร่างกาย จะทำให้เกิดการไหลของน้ำเข้าสู่กระเพาะอาหารเพื่อให้ของเหลวที่รับประทานเข้าไปเจือจางและดูดซึมได้ง่าย เครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นของกลูโคสสูง อาจจะทำให้นักกีฬาแสดงความสามารถทางกีฬาลดลง เนื่องจากมีการดึงน้ำจากเส้นเลือดเข้าสู่กระเพาะอาหารมากเกินไป

กลูโคสบางชนิดที่ได้รับในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนอาจจะมีประโยชน์ จากการศึกษาเครื่องดื่ม Gatorade ที่พบกันแพร่หลาย พบว่า นักกีฬาที่ดื่มเครื่องดื่มชนิดนี้จะมีกำลังมากกว่านักวิ่งที่ดื่มน้ำเปล่าๆ นักจักรยานที่ดื่มเครื่องดื่มชนิดนี้ก็เช่นเดียวกันมีความอดทน ( endurance) มากกว่านักจักรยานที่ดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว เครื่องดื่มที่เหมาะสมและมีประโยชน์มีดังนี้ คือ กลูโคส 2.5 กรัมต่อน้ำ 100 มล. ถ้าบริโภคอิเล็กโตรไลย์ คอ เกลือ 0.2 กรัมผสมน้ำ 100 มล. ซึ่งมีส่วนประกอบของโซเดียมและคลอไรด์

เครื่องดื่มชนิดใหม่บางชนิดมีส่วนประกอบของ polymerized glucose ผสมกับอิเล็กโตรไลย์ ซึ่งผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความเข้มข้นเท่ากับเนื้อเยื่อของร่างกาย ( Isotonic) ทำให้ไม่มีการดึงของเหลวเข้าสู่กระเพาะอาหาร polymerized glucose ถูกลำเลียงจาก cornstarch ซึ่งมีส่วนประกอบทางเคมี ยอมให้มีการไหลผ่านจากกระเพาะเข้าสู่ลำไส้เล็กอย่างรวดเร็ว ทำให้มีการดูดซึมอย่างรวดเร็วเช่นกัน ช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือด และช่วยชะลออัตราการใช้ glycogen ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้นักกีฬาทำงานได้ระยะยาวนาน เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ใช้ความอดทน

 เบกกิ้งดา ( Baking Soda)

เมื่อร่างกายออกกำลังกายที่ระดับความหนักมาก พบว่าเกิดกรด Lactic ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน กรด Lactic นี้ จะเป็นตัวกำหนดความสามารถของกล้ามเนื้อโดยเกิดการเปลี่ยนแปลงความสมดุลของกรดและด่าง และอาจทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อด้วย ถ้าเกิดกระบวนการบัฟเฟอร์ ( Buffer) ของกรด Lactic กล้ามเนื้ออาจทำงานได้นานขึ้นต่อไป ตามความจริงแล้วการเกิดกรด Lactic เป็นตัวบอกความสามารถของกล้ามเนื้อว่าสามารถผลิตและอดทนต่อการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้นานแค่ไหน เมื่อออกกำลังกายที่ระดับความหนักมาก มีวิธีการหนึ่งที่จะเพิ่มความสามารถของร่างกายเกี่ยวกับกรด Lactic เพื่อทำให้ร่างกายมีการปรับตัวให้ทนต่อกรด Lactic ได้มากขึ้น คือ การดื่มโซเดียมไบคาร์บอนเนตซึ่งอาจช่วยปรับกรด Lactic ให้กลับสู่สภาพปกติได้

เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมไบคาร์บอเนตก่อนการทดลองในการวิ่งระยะทางครึ่งไมล์ พบว่าเวลาดีขึ้น 3 วินาที ส่วนการศึกษาอื่นๆ ไม่ได้แสดงว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางการกีฬาแต่แนะนำให้ดื่มหลังจากการออกกำลังกายแล้ว เพราะจะทำให้การฟื้นตัวของร่างกายเร็วยิ่งขึ้นโดยการช่วยปรับระดับกรด Lactic ในเลือดให้เข้าสู่สภาวะปกติให้เร็วที่สุด

การดื่ม Baking Soda นี้ ควรดื่มก่อนการออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่า ให้ดื่ม 200-300 มิลลิกรัมต่อนักหนักตัว 2.2 ปอนด์ และบางรายงานพบว่า อาจเกิดอาการข้างเคียงได้ คือ อุจจาระร่วง ควรแนะนำให้นักกีฬาทดลองดื่ม Baking Soda ก่อน หลายๆ สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัว และดูผลว่าอาหารข้างเคียงหรือไม่

โซเดียมฟอสเฟต ( Sodium Phosphate)

การที่เราจะออกกำลังกายให้ได้นานขึ้นนั้น ขึ้นอยู่กับการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่จะใช้งาน จากงานวิจัย พบว่า การดื่มโซเดียมฟอสเฟต ทำให้สมรรถภาพการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นร้อยละ 20 เช่น นักวิ่งมาราธอน ที่ใช้เวลา 3 ชั่วโมง ลดเหลือ 2.35 โซเดียมฟอสเฟตมีผลกระตุ้นเอนไซด์ ( 2,3 -DPG) ในเลือด ทำให้ฮีโมโกลบินซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ปล่อยออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนเพียงพอการออกกำลังกาย เมื่อทดลองให้นักวิ่ง 10 คน ดื่มโซเดียมฟอสเฟต 1 กรัม 4 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 3 วัน พบว่า เขาสามารถวิ่งบนลู่กลได้นานขึ้น และมีสมรรถภาพในการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นร้อยละ 6-12 และการทดลองโดยให้นักกีฬาปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 3 ชั่วโมง พบว่า มีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นร้อยละ 20 นอกจากนี้โซเดียมฟอสเฟตยังช่วยลดความเหนื่อยของนักกีฬาได้ด้วย บางครั้งโซเดียมฟอสเฟตก็ไม่ได้มีผลมากนัก จากการทดลองให้นักจักรยานปั่นจักรยาน 5 ไมล์ พบว่า เวลาที่ใช้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับโซเดียมฟอสเฟต เพียง 3 วินาทีเท่านั้นโซเดียมฟอสเฟตช่วยให้ความสามารถทางการกีฬาเพิ่มมากขึ้น แต่นักกีฬาต้องมีฝึกซ้อมมาอย่างดีด้วย และแนะนำว่าควรให้นักกีฬาทดลองใช้ก่อน ก่อนการแข่งขัน 2-3 สัปดาห์ โดยสรุป โซเดียมฟอสเฟตมีผลดีเมื่อมีการฝึกซ้อมที่ดีด้วย

การเสริมวิตามินและเกลือแร่ ( Vitamin and mineral supplementation)

วิตามินและเกลือแร่มีความสำคัญสำหรับขบวนการทางเคมีในร่างกาย ถ้าร่างกายขาดจะเกิดการการเจ็บป่วยได้

วิตามิน B (เช่น thiamine, riboflavin, niacin, pyridxine) ช่วยในขบวนการ Metabolism เพื่อสร้างพลังงานของร่างกาย ซึ่งพลังงานจะถูกใช้ไปเป็นจำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกาย เช่น ในการวิ่งเป็นเวลา 20-50 นาที ติดต่อกัน พบว่า ร่างกายต้องการ riboflavin เพิ่มขึ้นอย่างมาก ถ้าร่างกายได้รับวิตามิน B ไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น เบื่ออาหาร เซื่องซึม เมื่อยล้าน และซึมเศร้าได้

วิตามิน C (ascorbic acid) มีบทบาทและหน้าที่เช่นเดียวกับภูมิคุ้มกันของร่างกาย คือ ช่วยป้องกันการติดเชื้อ Ascorbic acid ทำหน้าที่เป็นสารยับยั้งขบวนการ oxidation ซึ่งป้องกันปฏิกิริยาที่มีการทำลายบริเวณเยื่อหุ้มเซลและ DNA การทำงานของวิตามิน C ประมาณ 2 กรัมต่อวัน

ส่วนวิตามิน E, beta-carotene, selenium ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน เพราะช่วยยับยั้งการเกิดกระบวนการ oxidation ที่มีการทำลายเยื่อหุ้มเซลและ DNA เหมือนกับวิตามิน C ส่วน Selenium ร่างกายควรได้รับ 50-100 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ถ้าร่างกายได้รับเกิน 150 ไมโครกรัมต่อวัน จะทำให้เกิดอันตรายได้

เหล็ก มีความสำคัญมากในนักกีฬา เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของฮีโมโกลบินทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารที่สำคัญ คือ เนื้อวัว และเนื้อหมู แต่ไม่เหมาะสำหรับอาหารในนักกีฬา

สังกะสี มีความสำคัญในกระบวนการทางเคมีต่างๆ ในร่างกาย เช่น มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การประสานบาดแผลจากการบาดเจ็บ รวมทั้งการทำหน้าที่ของกล้ามเนื้อให้เป็นไปอย่างปกติ แหล่งอาหารที่สำคัญ คือ หอยนางรม เนื้อวัว และเนื้อหมู เป็นต้น และร่างกายควรได้รับประมาณ 15-30 มิลลิกรัมต่อวัน

การเสริมกรดอะมิโน ( Amino-Acid Supplements)

กรดอะมิโนเป็นหน่วยย่อยของโปรตีน กรดอะมิโน มี 2 ประเภท คือ

1. กรดอะมิโนที่จำเป็น เรียกว่า Essential amino acid ร่างกายต้องได้รับจากการบริโภคอาหารจากภายนอก

2. กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น เรียกว่า Nonessential amino acid ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้เอง

การให้อาหารเสริมพวกกรดอะมิโนนี้ เริ่มจะเป็นที่แพร่หลายในการนำมาใช้เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกายในนักกีฬา โดยเฉพาะในนักกีฬายกน้ำหนัก ซึ่งวิธีการนี้นักกีฬาต้องจ่ายเงินซื้ออาหารเสริมชนิดนี้ประมาณ 500-600 ดอลลาร์ต่อเดือน แต่จากการวิจัย พบว่า การบริโภคอาหารเสริมชนิดนี้ไม่ได้มีประโยชน์แต่อย่างใด และยังมีผลออกฤทธิ์ไปกดกรดอะมิโนที่มีอยู่แล้วด้วย เป็นความจริงที่ว่า L-argnine และ L-orntithine มีผลกระตุ้นการหลั่ง growth hormone ในสัตว์ ซึ่งมีผลต่อพัฒนาการการเติบโตของกล้ามเนื้อในหนู แต่จากการศึกษา ไม่พบว่ามีประโยชน์ในคนแต่อย่างใด อาหารเสริมพวกกรดอะมิโนมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงกระบวนการ anabolic ของ steroids ให้นักยกน้ำหนักและนักกีฬาประเภทอื่นที่ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ